Lasagne z cukinii

Lasagne z cukinii

Lasagne jest popularną potrawą pochodzącą z Włoch. Dania włoskie charakteryzują się sporą ilością makaronów, sosów pomidorowych oraz przyprawami takimi jak bazylia czy oregano. Prawdopodobnie pierwszą lasagne świat ujrzał ok. 2000 lat temu, kiedy to w starożytnym Rzymie mieszkańcy zajadali się makaronem ręcznie robiony a na górę dawali ser oraz strąki. Wtedy nazywano ją 'lasana' albo 'lasanum'. W XIV wieku ktoś wpadł na cudowny pomysł przekładania i tworzenia większej ilości warstw. Słowo lasagne kojarzy się oczywiście z Włochami, ale także z takim dużym, puchatym, rudym kocurkiem, u którego lasagne zajmowała całe serce. Kojarzycie tę postać z kreskówek i filmów? Bardzo lubię tego kotka. 🐱

Lasagne uchodzi za potrawę ciężką oraz bardzo kaloryczną i faktycznie tak jest. Więc jak uszczuplić to danie a dodatkowo zrobić z niego vegan?
Uwielbiam makaron, wielbię go całym sercem, jednak nie mogę go dużo i często spożywać, nie wspominając już o zwykłym makaronie pszennym.
Zmiany, które poczyniłam to:
  • makaron  -> cukinia, 
  • mleko krowie -> mleko roślinne, 
  • mąka pszenna -> mąka ryżowa pełnoziarnista,
  • masło/margaryna -> olej z pestek winogron,
  • mięso -> tofu.

Składniki:
ilość porcji: 2-3
naczynie (wymiary): 27 x 18


Sos boloński
  • 1 cebula
  • 2-3 gałązki selera naciowego
  • 2 marchewki
  • 200 g tofu
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • przyprawy: sól, pieprz, papryka, czosnek, oregano, zioła prowansalskie, bazylia (suszona + świeża)
Sos beszamelowy
  • szklanka mleka sojowego
  • 2 łyżki mąki ryżowej pełnoziarnistej
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa
 Cukinia
  • 2 małe cukinie 
  • oliwa z oliwek

Przygotowanie:


Sos boloński
  1. Patelnię rozgrzać z oliwą, dodać pokrojoną cebulę i seler. 
  2. Gdy cebulka z selerem się podsmaży dodać starte marchewki, 150 ml wody oraz przyprawy (bez bazylii) i dusić pod przykryciem ok. 10-15 minut. 
  3. Tofu poszarpać palcami i dodać do marchewki. Smażyć bez pokrywki. 
  4. Na koniec dodać pomidory z puszki oraz bazylię. 
 Sos beszamelowy
  1. Do garnka mieszczącego ok. 200 ml dać oliwę z oliwek. Gdy się rozgrzeje dodać mąkę ryżową pełnoziarnistą i mieszać energicznie (jak zasmażka). 
  2. Stopniowo dodawać mleko sojowe, ciągle mieszając. 
  3. Dodać przyprawy: sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Gotować do zgęstnienia, mieszając. 
Cukinia
  1. Cukinie pokroić na plasterki ok. mm.
  2. Piekarnik nagrzać na 180 stopni C. 
  3. Cukinie ułożyć na blaszkę wyłożoną pergaminem. Posmarować oliwą z dwóch stron i piec ok, 10-15 minut (do miękkości cukinii). 
Ułożenie
  1. Piekarnik nagrzać na 180 stopni.
  2. Do naczynia, w którym będzie zapiekać naszą lasagne, na spód dajemy troszkę sosu bolońskiego. 
  3. Układamy warstwami: cukinia, sos boloński, sos beszamelowy, cukinia, .... (2 - 3 warstwy). 
  4. Pieczemy w piekarniku 30 minut.





Kaloryczność:

Sos boloński


1 cebula66 kcal
2-3 gałązki selera naciowego24 kcal
2 marchewki30 kcal
200 g tofu224 kcal
2 łyżki oliwy z oliwek176 kcal

520 kcal
Sos beszamelowy


szklanka mleka sojowego90 kcal
2 łyżki mąki ryżowej pełnoziarnistej84 kcal
2 łyżki oliwy z oliwek176 kcal

174 kcal
Cukinia


2 małe cukinie204 kcal
oliwa z oliwek (2 łyżki)176 kcal

380 kcal
SUMA1074 kcal
To idealne rozwiązanie dla osób będących na diecie! Danie jest niskokaloryczne a syci. U nas na obiad podzieliłam to na 2 porcję. 😀

4. POD LUPĄ 🔍 - oleje

4. POD LUPĄ 🔍 - oleje







Kochani, na zakończenie tematyki o tłuszczach krótkie podsumowanie. Przedstawie kilka rodzajów tłuszczów roślinnych, zalecanych przez dietetyków i lekarzy. Zastanowimy się dlaczego taki podział i czym jest spowodowany oraz przyjrzymy się poszczególnym zaleceniom, które oliwy dedykowane są do smażenia, grillowania albo na zimno.
Słowo "tłuszcze" kojarzy się nam z czymś złym, niepotrzebnym dla naszego organizmu. Natomiast tłuszcze należą do podstawowych składników żywności i wywierają duży wpływ na zdrowie człowieka. Głównym powodem jest obecność kwasów tłuszczowych, steroli oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). To właśnie poprzez tłuszcze uzyskujemy potrzebną do życia energię. Na poziomie komórkowym organizmu człowieka są potrzebne do syntezy membran, modyfikacji białek i węglowodanów, budowy różnych elementów strukturalnych w komórkach i tkankach, wytwarzania związków sygnałowych i paliwa, ale także do solubilizacji różnych niepolarnych i słabo rozpuszczalnych składników komórkowych i zewnątrzkomórkowych. Kwasy tłuszczowe można podzielić na kwasy nasycone i nienasycone (jedno- i wielonienasycone). Cześć z nich jest syntetyzowana przez nasz organizm, głównie nasycone (SFA), ale także jednonienasycone (MUFA) --> Olej kokosowy.






Kwasy nasycone są głównym źródłem energii w naszym organizmie. Natomiast spożywane w większych ilościach podnoszą poziom LDL w krwi, przez co zwiększają jej krzepliwość. Duże spożywanie przyczynia się do miażdżycy i chorób niedokrwiennych serca. Przez nadmierne spożywanie zwiększa się także nasza masa ciała. German i Dillard (2004) twierdzą, że wpływ spożywania kwasów tłuszczowych na organizm człowieka jest bardzo zróżnicowany, każdego z nas cechuje indywidualna zmienność. Także płeć nas różnicuję, kobiety a mężczyźni mają równą odpowiedź na zmiany w diecie. Dlatego SFA powinny dostarczać mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a dodatkowo istnieją tendencje do dalszego obniżania tego limitu. Zaleca się jak najniższe spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów trans oraz cholesterolu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (polienowe) - głównie kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy dzielą się na dwie rodziny n-6 i n-3. Pełnią bardzo ważne, zróżnicowane role, między innymi stanowią istotny składnik mózgu, komórek nerwowych, komórek mięśnia sercowego i siatkówki oka. Analiza badań panelowych pokazała, że  zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczem wielonienasyconym skutkuje 29% spadkiem ryzyka chorób serca. Warto zwrócić uwagę na kwas linolenowy (GLA) oraz stearydonowy (SDA). Ich obecność w diecie usprawnia metabolizm kwasów tłuszczowych szeregu n-6 i n-3. Proporcja kwasów GLA i SDA w diecie człowieka powinna wynosić (4-5):1.

Ważnym składnikiem olei są także składniki lipofilne, które wykazują aktywność E-witaminową, obniżają poziom cholesterolu, chronią organizm przed nadmiarem wolnych rodników i innych reaktywnych form tlenu. Na koniec warto wspomnieć jeszcze o sterolach, których spożywanie zwalcza hipercholesterolemie ponadto pełnią funkcję przeciwutleniaczy.

Najlepszym źródłem tłuszczów roślinnych są rośliny oleiste takie jak: rzepak i len, oliwki, orzechy i nasiona oraz awokado. 

Tab. 1. Podstawowe składniki wybranych tłuszczów roślinnych (Instytutu Żywności i Żywienia).




Olej rzepakowy

Rzepak jest jedyną rośliną oleistą produkowaną w Polsce na szeroką skalę (95-95% - wszystkich upraw). Charakteryzuję się stosunkowo wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (62% wszystkich tłuszczów), 32% stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie omega-3). Olej rzepakowy posiada najniższy poziom nasyconych kwasów tłuszczowych (7%). Zastąpienie tłuszczy nasyconych olejem rzepakowym może wspomóc obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, a to zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca. W kuchni jest uniwersalny, może być używany do smażenia, grillowania, pieczenia i na zimno do sałatek, jest ogólnie dostępny i przystępny cenowo. Doceniajmy swoje, bo mamy co! 


Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy charakteryzuje jedno z najwyższych stężeń wielonienasyconego tłuszczu (69%). Dostarcza on 20% jednonienasyconych tłuszczów oraz posiada niską zawartość tłuszczów nasyconych (11%), to czyste zdrowie dla naszego serca, tak samo, jak olej rzepakowy. Olej słonecznikowy również jest dobrym uniwersalnym olejem, ponieważ może wytrzymać wysokie temperatury gotowania. Naukowcy doszli do wniosku, że olej słonecznikowy i olej rzepakowy mają podobne działanie: oba obniżone poziomy cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL u ludzi, zgodnie z przeglądem tych badań z 2013 roku, opublikowanym w czasopiśmie Nutrition Reviews.


Olej lniany

Olej lniany tłoczony na zimno z siemienia lnianego jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności kwasu α-linolenowego, który stanowi zazwyczaj 50÷60% sumy kwasów tłuszczowych, jednego z głównych kwasów omega-3. Spożywanie kwasów omega-3 prowadzi do zmniejszania stanów zapalnych oraz zmniejszenia ryzyka zachorowalności na raka wg MD Anderson Cancer Center. Warto wspomnieć, że olej lniany zawiera spore zapasy witaminy E. Powinien być przechowywany w ciemnych i chłodnych pomieszczeniach bez dostępu tlenu. Z powodu szczególnych właściwości prozdrowotnych powinno się go stosować na zimno do sałatek i sosów. Nie należy używać go do smażenia.


Olej sojowy

Olej sojowy składa się w głównej mierze z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (61%), a także w 24% z jednonienasyconego i 15% nasyconego. Dodatkowo zawiera spore zapasy tłuszczy omega-3. Zalecany dla osób z zaburzeniami pamięci, cierpiących na bezsenność i o osłabionej zdolności koncentracji z powodu zawartości lecytyny sojowej. Lecytyna sojowa jest źródłem choliny, która uprawnia działanie mózgu i układu nerwowego. Nie powinno się jej używać do smażenia i gotowania, pomimo że jest odporna na wysokie temperatury, ponieważ zawarte w nim omega-6 pod wpływem wzrostu temperatury mogą ulewać rozpadowi.

Olej z pestek winogron

Olej z pestek winogron ma wysoki procent wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - 71%, przy dosyć niskiej zawartości kwasów tłuszczowych - 12%. Olej jest uniwersalny w kuchni, odporny na wysokie temperatury, dlatego może być wykorzystywany do smażenia, pieczenia i na zimno do sałatek. Warto przechowywać go w lodówce, żeby nie zjełczał. Przez smakoszy jest uważany za jeden z najlepszych olei w związku z łagodnym orzechowym smakiem. 


Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek posiada najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest bogata także w polifenole, które prawdopodobnie wpływają pozytywnie na nasze serce. W 2013r. pojawił się artykuł w The New England Journal of Medicine badań z Hiszpanii, gdzie wybrano grupę 7500 kobiet i mężczyzn z podwyższonym ryzykiem chorób serca. Wyniki badań pokazały pozytywny wpływ spożywania oliwy z oliwek u tej grupy. W porównaniu z osobami będącymi na niskotłuszczowej diecie grupa ta rzadziej doznała zawałów serca, udarów mózgu oraz innych przyczyń śmierci związanych z sercem. Oliwa z oliwek  dobrze sprawdza się na zimno do sałatek, pieczywa i innym dań. Nie nadaje się do głębokiego smażenia z powodu niskiej temperatury dymienia. To jedna z moich ulubionych! Świetnie uzupełnia smak dań.


Olej z awokado

Tutaj zaprasza do poprzedniego wpisu z cyklu: POD LUPĄ ->  awokado


Olej z orzechów włoskich

Olej ten to bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych (linolowy, alfa-linolowy i oleinowy). Ponadto obfituje w witaminy z grupy A, E, K, B oraz H (biotyna). Przez obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, olej ten pozytywnie wpływa na nasz organizm, obniżając poziom trójglicerydów. Ma działanie antyseptyczne, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Jego spożywanie pozytywnie wpływa na pracę jelit, poprawiając trawienie, działając przeczyszczająco  i zapobiegając zaparciom. Nie zaleca się stosowania go do smażenia, pod wpływem temperatury zmienia smak na gorzki.

Olej sezamowy

Olej sezamowy jest bogaty w mikro i makroelementy takie jak wapno, cynk, magnez, żelazo, a także w witaminy w grupy A, B, E i K. Reguluję o prace gruczołów łojowych, wpływa detoksykująco na skórę. Dzięki obecności jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zapobiega chorobom serca i miażdżycy. Stosowany jest także w profilaktyce osteoporozy. Nie powinno się go wykorzystywać do smażenia.

Olej kokosowy oraz olej palmowy pomimo swojego roślinnego pochodzenia zawierają znaczną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Ważne jest to, że bez względu na swoje pochodzenie roślinne czy zwierzęce, wykazują tak samo negatywne działanie na nasz organizm.



Tłoczony na zimno czy na gorąco (ekstrakcja, rafinacja) ? 

Coraz większą popularność zyskują oleje roślinne tłoczone na zimno. Ma to związek z ogólną opinią, że te oleje zawierają więcej wartości odżywczych. W Polsce największą popularność zyskał olej rzepakowy oraz z nasion słonecznika. Coraz częściej wykorzystuje się także surowce bardziej egzotyczne, jak np. olej z pestek winogron, sezamowy czy kukurydziany. 
Co przyczyniło się do popularyzacji tej metody? 
Metoda tłoczenia na zimno to technologia bardzo prosta, czysta ekologicznie, niewymagająca dużych nakładów energii ani nakładów inwestycyjnych. Polega ona na mechanicznym wyciskaniu oleju z nasion lub owoców, Jedynym ograniczeniem jest niska wydajność procesu oraz trudność z uzyskaniem stałej jakości produktu, ponieważ jest to zależne od jakości przerabianych nasion. Z racji tego, że oleje tłoczone na zimno nie są rafinowane, zawierają wiele substancji towarzyszących lipidom. Bardzo często są to cenne składniki odżywcze np. polifenole, karotenoidy czy skwalen, dlatego spełniają funkcje żywności funkcjonalnej.


Bibliografia: 

  1. German B.J., Dillard C.J. Saturated fats: what dietary intake? Am. J. Clin. Nutr. 2004, 80, (3)
  2. Mańkowski K., Grześkiewicz S., Jerzewska M. Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych o dużej zawartości kwasów linolenowych na podstawie składu kwasów tłuszczowych, tokoferoli i steroli. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 2 (75), 124 – 135
  3. Materiały prasowe z konferencji „Tłuszcze w żywieniu człowieka – w poszukiwaniu prawdy” w Instytucie Żywności i Żywienia (2015 r.).
  4. Krygier K., Wroniak M., Dobczyński K., Kiełt I., Grześkiewicz S., Obiedziński M., Charakterystyka wybranych rynkowych olejów roślinnych tłoczonych na zimno. SGGW w Warszawie. Katedra Technologii Zbóż, Nasion Oleistych i Koncentratów Spożywczych. 
  5. Rosiak E. Krajowy rynek rzepaku na tle rynku światowego. Zakład Badań Rynkowych. Instytut Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej - PIB.
  6. www.livescience.com/59893-which-cooking-oils-are-healthiest.html
  7. Masłowski A., Andrejko D., Slaska-Grzywna B., Sagan A., Szmigielski M., Mazur J., Rydzak L, Sobczak P. Wpływ temperatury i czasu przechowywania na wybrane cechy jakościowe oleju rzepakowego, lnianego i lniankowego. 2016. Inżynieria Rolnicza. Polskie Towarzystwo Inżynierii Rolniczej. R.17, nr 1, t.1. 115-124.






Sojecznica z okary

Sojecznica z okary

Na pytanie, co to jest okara i jak ją uzyskać po części odpowiedziałam we wpisie o domowym mleku sojowym. Przyjrzymy się teraz tylko wartościom odżywczym samej okary.
W 100 g okary znajduje się 77 kcal, na to składa się 3,2 g białka, 12,5 g węglowodanów i 1,7 g tłuszczy. Proporcjonalnie przeważają tłuszcze wielonienasycone. Ponadto znajduje się w niej wapń, żelazo, magnez, potas i wit. B6 i B3, a także w błonnik.
Okarę można wykorzystać do wielu dań. Dzisiaj ode mnie propozycja na wegańską jajecznicę, ale można z niej zrobić także pasztet, chleb czy ciasteczka.


Składniki:

  • 50 g okary 
  • szczypiorek
  • sól, pieprz
  • oliwa z oliwek


Przygotowanie:

  1. Na patelni rozgrzeć oliwę z oliwek. 
  2. Dodajemy okarę oraz przyprawy a na koniec świeży szczypiorek.
  3. Smażyć na małym ogniu ok. 15 minut. 

Ja podałam ją z warzywami.








Kaloryczność:

50 g okary385 kcal
oliwa z oliwek (1 łyżeczka)44 kcal
429 kcal

Mleko sojowe

Mleko sojowe

Mleko sojowe jest jedną z alternatyw mleka krowiego dla wegan, osób nietolerujących laktozy albo mających alergie na nabiał. Mleko sojowe ma sporo wartości odżywczych, ale jest też obciążone złą sławą przez GMO. 
Argumenty przemawiające na korzyść mleka sojowego to przede wszystkim zawartość białka. Mleko sojowe w porównaniu do innych mlek roślinnych zawiera wszystkie 9 aminokwasów potrzebnych do budowy białek. Ponadto 100 g dostarcza 6 g białka. Doszukamy się w nim także sporych zapasów wapnia, żelaza, kwasu foliowego, wit. B12, tłuszczu oraz błonnika. W artykule przeglądowym badania kliniczne opublikowane w 2016 roku przez Prof. Dr. Marka Messina (patrz na dole wpisu) doczytujemy, że spożywanie soi może przyczynić się do zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL, nie zwiększa ryzyka zachorowalności na raka piersi, nie wpływa na tarczyce, natomiast może obniżać wchłanialność leków na niedoczynność tarczycy oraz nie wpływa na płodność u kobiet i mężczyzn.

A co z GMO? 
Produkty dostępne na sklepowych półkach wolne od GMO są oznakowane. Naukowcy z University of Maryland Medical Center twierdzą, że soja jest bezpieczna dla większości ludzi. Wyjątek od tego stanowią osoby uczulone na soję. Zalecana dzienna dawka soi to 50 g. Soja to roślina strączkowe i tak jak inne strąki zawiera tioglikozydy, które MOGĄ negatywne wpływać na naszą tarczycę. 

W sklepach często mleko sojowe jest dosładzane, dlatego warto czytać dokładny skład. Wszystkie produkty o nazwie napój sojowy są dosładzane i te lepiej omijać szerokim łukiem. Ja bardzo długo zbierałam się do zrobienia mleka sojowego. Wydawało mi się, że jest to bardzo skomplikowane. Nic bardziej mylnego! Procedura jest łatwa i każda osoba, mające czas jest w stanie go zrobić. Przedstawię Wam, jak ja to robię. Przepis nie jest odkrywczy, ponieważ sposób przygotowania jest niezmienny od 2 tysięcy lat
 



Składniki: 
ok. 2 litry

  • 350g suchej soi
  • 3 litry wody + woda do namoczenia soi
  • 3 łyżki miodu z mniszka lub innego słodu

 

Przygotowanie: 


  1. Soję wsypać do miski, zalać woda. Najlepiej zrobić to wieczorem i zostawić na całą noc (ja moczyłam 24 h).
  2. Na następny dzień wieczorem przełożyć na sito i dokładnie kilkukrotnie przepłukać.
  3. Odmierzyć w dużym garnku 3 litry wody (w nim będziemy później gotować mleko). Soję zblendować z ok. 1 litra wody. Z racji tego, że ja mam w blenderze małą miskę, robiłam to na 4 partie (do każdej dodawałam po szklance wody).  
  4. Pozostaje 2 litry wody zagotować z papką z soi. Gdy poziom piany się podniesie, ściągamy z palnika i odstawiamy na 15 minut.  
  5. Zagotować soję jeszcze po 5-10 minut dwa razy. 
  6. Na duże sito wyłożyć sporą gazę (2 warstwy). Ustawić nad garnek gdzie będzie się przelewać mleko.
  7. Zagotowaną soję przelewać partiami przez gazę.
  8. Do czystego mleka dodać miód z mniszka. 

To, co Wam zostanie na gazie to okara. Zostanie jej sporo z takiej porcji, dlatego ja część mrożę. Można ją wykorzystać np. do wypieków chleba, ciastek i pasztetów. 

Jeżeli mleko jest dla Was zbyt intensywne w smaku, możecie go spokojnie rozcieńczyć wodą albo do części bezpośrednio przed podaniem dodać jakieś owoce np. banany, albo kakao.












 


Messina M., Soy and helath update: Evaluation of the clinical and epidemiologic literature, Nutrients, 2016,

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/mleko-sojowe-wlasciwosci-czy-mleko-sojowe-jest-zdrowe_46622.html
  1. Messina M.,Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature.,2016,Nutrients.8(12),754.
Messina M., Soy and helath update: Evaluation of the clinical and epidemiologic literature, Nutrients, 2016,

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/mleko-sojowe-wlasciwosci-czy-mleko-sojowe-jest-zdrowe_46622.html
Zapiekanie fioletowe ziemniaki z kotletami sojowymi

Zapiekanie fioletowe ziemniaki z kotletami sojowymi

Pierwszy raz fioletowe ziemniaki spotkałam niedawno. Zaciekawił mnie ich kolor i przede wszystkim smak. Warto przyjrzeć się tej odmianie ziemniaków. Co takiego w sobie skrywają i gdzie prowadzi się ich uprawy?
Fioletowe kartofle nazywane także inaczej truflowymi naturalnie pochodzą z Ameryki Łacińskiej. Do Europy przywędrowały prawdopodobnie w XIX wieku do Francji, tam były określane jako Vitelotte. W Polsce natomiast udokumentowano ich obecność w latach 70. XX wieku. 
To, co nas tutaj najbardziej interesuje to wartości odżywcze. Z powodu fioletowego koloru, którego nadają antocyjany, kartofle truflowe mają ich więcej niż zwykłe kartofle. Dzięki zawartości antocyjanów pomimo dużej zawartości skrobi, po ich zjedzeniu poziom glukozy wzrasta bardzo powoli. Dodatkowo zawarte w nich spore zapasy błonnika pozytywnie wpływają na naszą perystaltykę jelit oraz zmniejsza wchłanianie cholesterolu. Dla osób będących na diecie to świetnie rozwiązanie, ponieważ odczuwa się dłuższe uczucie sytości. Jeszcze raz muszę wspomnieć o antocyjanach. Badania naukowe dowodzą, że to właśnie one mają właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i korzystnie wpływają na nasz układ krążenia. W przypadku nowotworzenia antocyjany neutralizują reaktywne formy tlenu oraz zwiększają absorpcję przez komórki wolnych rodników. Wykazano między innymi pozytywny wpływ spożywania fioletowych ziemniaków na raka jelita grubego. Inne wartości odżywcze takie jak (na 100 g): sód (13 mg), potas (204 mg), wapń (22 mg) i  fosfor (28 mg) oraz witaminki z grupy B, kwas foliowy i witamina C. 100 gram dostarcza 72 kcal.
Jeżeli chodzi o smak, to nie odczułam bardzo dużej różnicy. Smak jest troszkę wyraźniejszy i bardziej kremowy. Ich wykorzystanie w kuchni jest identyczne tak jak w przypadku tradycyjnych ziemniaków. Świetnie sprawdzają się jako frytki, pure, chipsy oraz zwyczajnie gotowane np. do sałatek. Po pierwsze mają świetne właściwości, a po drugie nadadzą ciekawego i niebanalnego wyglądu naszym potrawom. 



Składniki: 
4 porcje


  • 750 g fioletowych ziemniaków
  • 4 łyżki oliwy z pestek winogrona
  • sól, pierz, czosnek niedźwiedzi, ziele angielskie,
  • świeży tymianek (gałązki)  
  • sok z cytryny


Przygotowanie:

  1. Piekarnik nagrzać na 200 stopni C. 
  2. Blachę wyłożyć papierem pergaminowym.
  3. Ziemniaki dobrze umyć, wyszorować szczoteczką. Nie obierać. 
  4. Umyte ziemniaczki pokroić na ćwiartki. Do oliwy dodać przyprawy (ziele angielskie rozgnieść w moździerzu) i sok z cytryny. Przygotowaną oliwą posmarować ziemniaki.
  5. Na górę ułożyć kilka gałązek tymianku. 
  6. Piec ok. 30 - 40 minut. Sprawdzić widelcem. 

U mnie ziemniaczki podałam z kotlecikami sojowymi od Sante, także z piekarnika w pysznej panierce. 


Panierka do kotlecików sojowych


Składniki:


  • płatki owsiane
  • siemię lniane
  • otręby żytnie
  • słonecznik łuskany
  • sól, pieprz






Kaloryczność:


750 g fioletowych ziemniaków540 kcal
4 łyżki oliwy z pestek winogrona328 kcal
868 kcal 


Na jedną porcję przypada 217 kcal.
3. POD LUPĄ 🔍 - awokado

3. POD LUPĄ 🔍 - awokado



Skoro temat tłuszczów został już poruszony w poprzednim wpisie o oleju kokosowym (Pod lupą olej kokosowy), postanowiłam go pociągnąć dalej i tym razem wziąć 'Pod lupę' awokado. Obecnie zapotrzebowanie na awokado szybko rośnie ze względu na jego wysoką wartość odżywczą i zgłaszane korzyści zdrowotne. Zostało wpisane na listę 15-stu owoców, zajmując pierwsze miejsce pod względem najmniejszego stężenia pestycydów i zanieczyszczeń (Environmental Working Group). Obecnie, awokado jest uważane za tzw. super food, czyli takie, które zawiera wyjątkowo dużo wartości odżywczych. Warto zaznaczyć, że najstarsze znalezisko datowane jest na 10 000 lat przed naszą erą. W 2004 r. światowa produkcja awokado wyniosła 3 222 069 metryk o wartości 606 608 000 USD. W 2007 r. przodującym producentem był Meksyk, a następnie Indonezja i USA. Meksyk wiedzie w eksporcie i konsumpcji. Roczna konsumpcja na osobę to prawie 8 kg, podczas gdy światowy poziom zużycia wynosi 3-5 kg. Konsumpcja awokado z roku na rok wzrasta na całym świecie.



Wartości odżywcze


Awokado jest zbierane w momencie, gdy jest w pełni dojrzałe. Uważa się, że typowe wskaźniki dojrzałości owoców, jak kolor, zapach i tekstura w tym przypadku nie są wiarygodnymi wskaźnikami. Dla przykładu zmiany koloru (ciemnienie skóry) przed zbiorami obserwuje się w późnych sezonach awokado, podczas gdy owoce nadal mogą być niedojrzałe. Jedną z metod oznaczenia dojrzałości obejmują ocenę zawartości oleju, drymatu lub procentowej zawartości wilgoci. W zależności od odmiany, warunków wzrostu, czasu pozyskiwania, obróbki po zbiorczej i metody określania zawartości olej. 
Awokado jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy), fitosterole sprzyjające zdrowiu i fenolowe przeciwutleniacze. Ogólnie na awokado składają się tłuszcze:
  • nasycone - 17,6 %
  • jednonienasycone - 70,1%
  • wielonienasycone - 12,3 %.
Zauważono, że zawartość oleju wzrasta wraz z matowością owocu, zwiększając odczucie smaku w jamie ustnej. Cukry, glukoza i fruktoza, występują w znikomych ilościach, w których sulfasachloza, d-mannoheptuloza (siedmiowęglowodan) i perseitol są porównywalne.  Awokado dostarcza minerałów, w tym magnezu, potasu, żelaza, miedzi i fosforu oraz witamin, takich jak witamina C, tiamin, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, witamina E i p-karoten. Awokado składa się z 73% wody, 15% tłuszczu, 8,5% węglowodanów (głównie włókien) i 2% białka. Połowa awokado (68 gramów) zawiera 109 kcal, co odpowiada 160 kcal na 100 gramów. W porównaniu do innych owoców awokado zawierają bardzo mało cukru. Pół awokado (68 gramów) zawiera tylko 0,5 grama cukru, w postaci glukozy, fruktozy i galaktozy. Ze względu na niską zawartość cukru oczekuje się, że będzie miał bardzo niski wynik indeksu glikemicznego, co oznacza, że po spożyciu nie powinien znacznie zwiększyć poziomu cukru we krwi.




Awokado a cukrzyca typu 2

WHO szacuje, że na 2025 r. liczba osób z cukrzycą typu II wyniesie 380 milionów. Choroba wiąże się z otyłością, niezdrową dietą, siedzącym trybem życia i starzeniem się populacji. W 2017 r. przeprowadzono badania wpływu spożywania awokado na długotrwałe złagodzenie uszkodzeń oksydacyjnych w mitochondriach nerki u szczurów z cukrzycą typu 2 poprzez poprawę poziomu glutationu. Wiedzono, że kluczowymi czynnikami wpływającymi na nefropatie cukrzycową (przewlekłe powikłania cukrzycy nerek) są hiperglikemia oraz mitochondrialne nadciśnienie ROS. W związku z tym podjęto próbę poszukiwań strategii zmniejszających poziom glukozy. Olej z awokado zmniejszył hiperglikemię na poziomach pośrednich między szczurami z cukrzycą i szczurami kontrolnymi. U szczurów z cukrzycą zaobserwowano zwiększoną peroksydację lipidów i zmniejszenie stężenia glutationu w całym badaniu. O korzystnym wpływie oleju z awokado omawia się hipoglikemiczny wpływ kwasu oleinowego i prawdopodobną zależność transportu glutationu od peroksydacji lipidów i utleniania tioli w nośnikach mitochondrialnych.



Korzyści sercowo-naczyniowe

Za zjawisko pożądane w organizmie człowieka uważa się wzrost HDL-C oraz spadek całkowitego cholesterolu (TC), LDL-C, TC: HDL, LDL: HDL i triglicerydów. Twierdzi się, że frakcja TC:HDL jest najsilniejszym wskaźnikiem śmiertelności w chorobie niedokrwiennej. Naukowcy odkryli, że dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i małą ilość węglowodanów o niskiej jakości może poprawić wrażliwość na insulinę. Tłuszcze jednonienasycone również poprawiają zdrowie serca - szczególnie ważna korzyść dla diabetyków, którzy są narażeni na zwiększone ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Jedna trzecia awokado średniego zawiera ok. 5 gramów MUFA (jednonienasycony tłuszcz), a także jest dobrym źródłem błonnika. A większe spożycie jednonienasyconego tłuszczu wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych, co przekłada się także na spożywanie błonnika. 
Przeprowadzano badania wpływu spożywania awokado na ryzyko chorób serca. Wybrano grupy badawcze, które spożywały dziennie 1 - 3,7 średniej wielkości awokado oraz grupę kontrolną. Badania trwały 3 tygodnie. Wyniki badań sugerują, że spożywanie awokado przez grupy badawcze skutkuje wzrostem HDL-C i obniżeniem TC: HDL-C i LDL: HDL-C w porównaniu z kontrolami, które nie spożywały awokado oraz były na diecie o niskiej zawartości tłuszczów. Warto tutaj zaznaczyć, że spożywanie awokado nie zmieniło masy ciała osób z grupy badawczej. Naukowcy podchodzą ostrożnie do dużych wniosków, ponieważ literatury naukowej na ten temat jest wciąż za mało. Natomiast awokado może poprawić niektóre lipidy we krwi w porównaniu do kontroli o niskiej zawartości tłuszczu. Spożycie awokado może również poprawić poziom lipidów we krwi u osób z podwyższonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej. I tutaj podkreślam słowo może.


Podsumowanie

HAB (Hass Avocado Board) prowadzi badania naukowe nad trwającymi obecnie badaniami klinicznymi badającymi związek pomiędzy świeżym spożyciem awokado, masą ciała a czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Opierając się na żywieniu awokado i składnikach fitochemicznych, nowe badania sugerują, że mogą one przynieść wiele nowych obszarów, w tym zdrowie skóry, oczu, stawów i komórek.

Jak zdążyliście kochani zauważyć, wszystkie badania opierają się na razie na wielkim może. Osobiście zachęcam do spożywania awokado. Wiemy, że tłuszcze nienasycone a przede wszystkim jednonienasycone mają pozytywny wpływ na nasz organizm. Warto uzupełniać naszą codzienną dietę o zdrowe tłuszcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. A jak wykorzystać awokado?
- pasty na słono i również na słodko (np. słynna "nutella")
- sałatki
- na surowo
- do purée ziemniaczanego
- faszerowane awokado
- przystawki na rodzinne spotkania. 😀




Bibliografia
  1. Avocado Production, Processing, and Nutrition.Tasleem Zafar, Jiwan S. Sidhu.2018.Handbook of Vegetables and Vegetable Processing, Second Edition.
  2. Mahmassani, H., Avendano, E., Gowri, R. and E.J. Johnson. Avocado consumption increases and risk factors for heart disease: A systematic review and meta-analysis. AJCN 2018.
  3. The avocado nutritional information throughout this summary has been updated to reflect changes by the FDA to the avocado serving size on 7/26/16 (more info at https://www.loveonetoday.com/nutrition/avocado- nutrition-facts-label). 
  4. Ortiz-Avila O.,  Consuelo Figueroa-García M., García-Berumen C., Calderón-Cortés E. 
    Avocado oil induces long-term alleviation of oxidative damage in kidney mitochondria from type 2 diabetic rats by improving glutathione status. 2017. Springer Science+Business Media. New York.
      









Pancakes szpinakowe z hummusem

Pancakes szpinakowe z hummusem

O świetnych wartościach odżywczych szpinaku rozpisywałam się już w poprzednim wpisie przy okazji przepisu na 👉👉👉 Zupę krem ze szpinaku.
Te wartości są przede wszystkim potrzebne wegetarianom i weganom

Gdy słyszymy pancakes, to pierwszym naszym skojarzeniem są najczęściej naleśniczki na słodko z owocami, polane syropem klonowym. Dlaczego tego nie zmienić? O to chodzi w kuchni, żeby nie iść schematami, ale próbować stworzyć coś nowego. Coś, co pobudzi i ucieszy nasze kubki smakowe i żołądeczek. Przecież nie zawsze mając ochotę na naleśniczki, mamy ochotę na słodycz. W związku z tym dzisiaj ode mnie propozycja na pancakes na słono! Do tego hummus domowej roboty i świeże warzywka.




Składniki:
na 4 porcje (8 naleśników)


  • szklanka mleka roślinnego (u mnie ryżowe)
  • 10 łyżek mąki kukurydzianej (100 g)
  • 3 garści świeżego szpinaku (80 g )
  • 3 łyżki siemienia lnianego
  • przyprawy: sól, pieprz
  • sok z połowy cytryny
  • oliwa z oliwek (do smażenia)


Przygotowanie:

  1. Szpinak dokładnie zblendować. 
  2. Do jednej miski/naczynia dodać mleko roślinne, mąkę kukurydzianą, szpinak, siemię lniane,  oraz przyprawy. Wymieszać tak, aby nie było żadnych grudek z mąki. 
  3. Na koniec dodać jeszcze rok z cytryny. 
  4. Ciasto odłożyć na kilka minut przed smażeniem. 
  5. Smażyć na rozgrzanej patelni z minimalną ilością oliwy z oliwek, z dwóch stron. 







Kaloryczność:


szklanka mleka roślinnego (u mnie ryżowe)161 kcal
10 łyżek mąki kukurydzianej (100 g)339 kcal
3 garści świeżego szpinaku (80 g )18 kcal
3 łyżki siemienia lnianego144 kcal
oliwa z oliwek (do smażenia) - 3 łyżki 264 kcal
926 kcal


Na jedną porcję placuszków przypada ok. 231 kcal
Cukinia faszerowana kaszą gryczaną

Cukinia faszerowana kaszą gryczaną

Cukinia ze względu na swoje walory smakowe i wartości odżywcze znajduje się w Polsce na liście 20 najczęściej uprawianych warzyw. W naszym kraju można dostać w sklepie już młodą cukinię, która jest najsmaczniejsza. Jest lekkostrawnym, dietetycznym warzywem, zawiera między innymi żelazo, potas, a także witaminę C, K, PP, B1 i beta karoten. Zawiera także spore zapasy błonnika, co pozytywnie wpływa na naszą perystaltykę jelit. W 100 g świeżej cukinii znajduje się tylko 21 kcal. Co ciekawe cukinia jest jednym z pierwszych warzyw zalecanych przez dietetyków do podania małym dzieciom, bo już około półrocznemu maluchowi.  

Cukinie można wykorzystać w kuchni na wiele, wiele sposobów. Możemy ją dusić, smażyć, grillować, a nawet wykorzystywać do słodkich wypieków. Nie dawno zaczął cieszyć się popularnością "makaron" z cukinii. To świetnie rozwiązanie dla osób na przykład będących na diecie. Natomiast dzisiaj ode mnie propozycja na faszerowaną cukinie z pyszną i zdrową prażoną kaszą gryczaną. Uwielbiam kaszę gryczaną prażoną. Posiada bardzo charakterystyczny, aromatyczny smak. Kasza ta jest dobrym źródłem Mg, który jest odporny na działanie wysokich temperatur podczas prażenia. Co ważne dla osób nietolerujących glutenu, kasza gryczana jest produktem bezglutenowym.



Składniki:
4 porcje


  • 2 małe cukinie
  • 200 g kaszy gryczanej (suchej)
  • puszka pomidorów 
  • 2 cebule
  • marchewka
  • kawałek selera
  • 2 ząbki czosnku
  • 4 pieczarki 
  • przyprawy: sól, pieprz, papryka chili 
  • zioła: oregano, bazylia, kolendra, tymianek 
  • oliwki 
  • oliwa z oliwek


Przygotowanie:

  1. Cukinia wydrążyć (np. łyżką) i troszkę posolić. Wydrążenie z cukinii zostawić. 
  2. Kaszę gryczaną ugotować według przepisu podanego na opakowaniu. 
  3. Patelnie rozgrzać z łyżką oliwy z oliwek. Dodać pokrojoną drobno cebulę. Cebulę zeszklić. 
  4. Do cebuli dodać rozgnieciony czosnek. 
  5. Marchewkę i seler obrać, zetrzeć na dużych oczkach, pieczarki umyć i okroić. Dodać na patelnie, dołożyć także zioła.
  6. Wydrążenie z cukinii pokroić. Dorzucić do warzyw na patelni. 
  7. Gdy warzywa będą gotowe, dodać pokrojone pomidory z puszki. Dusić pod przykryciem. Przyprawić. 
  8. Do gotowego farszu dodać kaszę gryczaną. 
  9. Piekarnik nastawić na 180 stopni C. 
  10. Wydrążone cukinie faszerować warzywami z kaszą. 
  11. Na górę ułożyć pokrojone oliwki. 
  12. Piec w piekarniku 15 - 20 minut. 


Podawać ze świeżą bazylią.






Kaloryczność:


2 małe cukinie204 kcal
200 g kaszy gryczanej prażonej (suchej)688 kcal
puszka pomidorów100 kcal
2 cebule132 kcal
marchewka15 kcal
kawałek selera18 kcal
4 pieczarki16 kcal
oliwki (10) 33 kcal
oliwa z oliwek88 kcal
1294 kcal


Na jedną porcję cukinii podaną na zdjęciu przypada 323,5 kcal
Makaron szpinakowy z pieczarkami

Makaron szpinakowy z pieczarkami

W trakcie tygodnia włoskiego w Lidlu upolowałam makaron ze szpinaku. Przykuł on moją uwagę z powodu niebanalnego wyglądu. Co ważne makaron nie traci swojego zielonego koloru podczas gotowania. Jeżeli chodzi o skład, to znajdziemy w nim semolinę z pszenicy twardej, wodę oraz suszony szpinak (2%). Produkt w 100 g zawiera 355 kcal, tłuszcze to 1,6 g (z czego nasycone 0,8 g), cukry 73 g (cukry 2,1 g), błonnik 2,3 g, białko 11 g oraz sól 0,01 g. Osobiście jestem zadowolona z tego produktu. Makaron nadaje ciekawego wyglądu potrawom. 

Dzisiaj ode mnie propozycja na makaron ze szpinaku z duszonymi pieczarkami. Danie szybkie, proste i zdecydowanie zadowalające podniebienie. 



Składniki:
na 2 porcje


  • 200 g makaron z szpinaku 
  • 250 g pieczarek
  • ok. 70 g selera naciowego świeżego (2 słupki)
  • duża cebula
  • 5 suszonych pomidorów
  • 10 zielonych oliwek królewskich
  • 2 łyżki oleju rzepakowego 
  • łyżka octu balsamicznego z gruszek
  • sok z cytryny
  • przyprawy: sól, pieprz
  • świeży tymianek i bazylia


Przygotowanie:

  1. Makaron ugotować według przepisu podanego na opakowaniu. 
  2. Cebulkę i seler naciowy pokroić i podsmażyć na rozgrzanym oleju rzepakowym. 
  3. Dodać pokrojone pieczarki, ocet balsamiczny oraz tymianek i dusić pod przykryciem 15 minut. 
  4. Pomidory oraz oliwki pokroić, dodać do pieczarek. 
  5. Doprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny oraz poszatkowaną świeżą bazylią. Dusić jeszcze pod przykryciem przez ok. 15 minut. 





Kaloryczność:


200 g makaron z szpinaku710 kcal
250 g pieczarek54 kcal
ok. 70 g selera naciowego świeżego (2 słupki)16 kcal
duża cebula70 kcal
5 suszonych pomidorów (suchych)80 kcal
10 zielonych oliwek królewskich100 kcal
2 łyżki oleju rzepakowego176 kcal
1206 kcal


Na jedną porcję przypada 603 kcal. Porcję liczyłam na 100 g makaronu.
Krem ze szpinaku

Krem ze szpinaku

Szpinak powinien zajmować dzisiaj jedno z głównych miejsc na obiadowym stole. Jego właściwości zdrowotne były już znane w starożytnej Persji. Został nazwany 'perskim zielem' gdy Nepal podarował szpinak w prezencie dla Chin. 
Szpinak jest wręcz bombą witaminową, zawiera między innymi witaminy K, C, kwas foliowego, B1, B2, PP, B6 i E, a także minerały takie jak: wapń, magnez, fosfor, żelazo, miedź, potas, jod, cynk i mangan. Szpinak był rekomendowany dla osób z anemią, z powodu sporej zawartości żelaza. I tutaj pojawia się wielkie ALE! Przyswajalność żelaza to tylko 1%. 
Dodatkowo szpinak jest warzywem niskokalorycznym (100g/23 kcal), zatem wspomaga walkę ze zbędnymi kilogramami. Szpinak zawiera tylakoid. Tylakoid jest to związek chemiczny, który jak wynika z pierwszych badań, ma właściwości blokujące trawienie tłuszczów oraz redukujące apetyt. Tutaj należy pamiętać, że aby uwolnić tylakoid, należy szpinak zblendować i rozdrobnić. 

Dzisiaj ode mnie propozycja na zupę krem ze szpinaku oraz zielonej soczewicy. U mnie krem podano z grzankami. Zupka nie tylko jest smakowita, ale także zachęca swoim pełnym zielonym wyglądem. 


Składniki:
na 4 porcje 


  • ok. 400 g świeżego szpinaku
  • 200 g soczewicy zielonej (suchej)
  • 3 łyżki trawy cytrynowej 
  • sok z połowy cytryny
  • marchewka
  • pietruszka
  • por
  • przyprawy: sól, pieprz, ziele angielskie, liść laurowy 
  • zielona cebulka
  • łyżka oleju rzepakowego


Przygotowanie:

  1. Por sparzyć, przegotowaną wodą. Rozgrzać patelnie z łyżką oleju, dodać por i podsmażyć. 
  2. Zrobić bulion: marchewkę, pietruszkę obrać i pokroić, dodać podsmażony por oraz przyprawy i trawę cytrynową. 
  3. Do gotowego buliony dodać szpinak oraz zieloną soczewicę. 
  4. Gdy soczewica będzie prawie gotowa dodać sok z cytryny, zieloną cebulkę oraz doprawić do smaku. 
  5. Ugotowaną zupę odłożyć do wystygnięcia. Ważne, aby przed zblendowaniem wyciągnąć liście laurowe, ziele angielskie i trawę cytrynową. 
  6. Zblendować. 

Można podawać ze świeżą zieleniną: pietruszką, szczypiorkiem, koperkiem albo grzankami z piekarnika. 





Kaloryczność:

ok. 400 g świeżego szpinaku92 kcal
200 g soczewicy zielonej (suchej)702 kcal
marchewka15 kcal
pietruszka39 kcal
por41 kcal
łyżka oleju rzepakowego88 kcal
977 kcal 

Na jedną porcję przypada ok. 245 kcal (bez grzanek). 
Copyright © 2014 Green is healthy , Blogger